“睡眠”でキレイになるための基礎知識|ゴールデンタイムって本当にあるの?
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the360.life編集部/Test by LDK the Beauty編集部
公開日: 2020年07月27日

“睡眠”でキレイになるための基礎知識|ゴールデンタイムって本当にあるの?

しっかり寝ているはずなのに、イマイチ体の調子がよくないことってありますよね。もしかしたら、量ではなく睡眠の質に問題があるのかもしれません。眠りの質をアップさせれば、健康に良いだけでなく、美肌、ダイエット、アンチエイジングなど、美容にまで効果バツグンなのだとか。今回は、睡眠時間を極上の美容タイムに変える基礎知識をお伝えします。

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コンセプトは、「世界でただ1つ、コスメを本音で評価する雑誌」。テストする生活情報誌「LDK」から生まれた広告なしの辛口美容誌です。

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※本記事は、『LDK the Beauty』の過去の記事の情報を再編集したものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。

ヘルスケア 睡眠は最高の美容法?

「睡眠は最高の美容法」と言われることがあります。けれど、たくさん寝る=美容効果につながるとは限りません。

大事なのは、睡眠の取り方です。同じ時間寝ていても、質の良い睡眠が取れている人といない人では、お肌のキメにも大きな差が出ます。

そこで『LDK the Beauty』編集部は、キレイになるための睡眠方法をプロに教えてもらいました。今回は、土台となる「基礎知識編」です。しっかりマスターして、睡眠の質をアップさせましょう!

ヘルスケア 睡眠のゴールデンタイム?

「午後10時から午前2時はゴールデンタイム」という言葉を聞いたことはありませんか? 

でも、忙しい現代に、夜10時に寝るのはなかなか大変ですよね。「10時には寝なくちゃ!」と焦って逆にストレスを溜めてしまう人も少なくありません。

でも大事なのは、寝る時間よりも眠りはじめの3時間にぐっすり眠ることです。

眠くないのに無理して早い時間に寝る必要はありません。また、疲れたからといって夕食後に1時間ほど仮眠をとってしまうのも、質の悪い眠りなのでおすすめしません。

ヘルスケア 最初の3時間が大事なのは天然美容液のホルモンが出るから

眠りはじめの3時間が重要なのは「天然の美容液」ともいわれる成長ホルモンの分泌が関係しています。昼間の活動中も成長ホルモンは分泌されますが、その量はわずか3割程度成長ホルモンの約7割は、寝はじめの3時間に分泌されるといわれているんです! この3時間の途中で目が覚めてしまうと、成長ホルモンがうまく分泌されず、美容効果も半減してしまうのだとか。

美肌のカギになるのは3つのホルモンの相互作用

ここで、美容に関するホルモンを3種類ご紹介します。

[成長ホルモン]
成長ホルモンは、肌細胞の新陳代謝を活発にしてくれます。

[メラトニン]
成長ホルモンと同様、美容のために欠かせないのがメラトニンです。深い眠りに導いて、成長ホルモンの分泌を促します。とても強い抗酸化作用も持っていて、老化防止や抗がん作用もあります。

[セロトニン]
セロトニンは「元気ホルモン」とも呼ばれています。夜になるとメラトニンに変化して、成長ホルモンの分泌量を増やしてくれます。

以上の3つのホルモンが相互作用して、美眠活を支えているのです。

ヘルスケア 理想の入眠時間は何時? メラトニン分泌のピークを逃さない

美容のためには何時に寝るのが理想的なのでしょうか?

結論からいうと、午前0時には眠りについているのが理想です。その理由は、メラトニンの分泌量が午前0時から3時にかけて多くなるからなんです。
メラトニンは眠りを深くする作用があるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。熟睡すると、成長ホルモンの分泌量もアップします。つまり、0~3時にぐっすり眠っていれば肌のターンオーバーとアンチエイジングのダブル効果が期待できるというわけです。

ヘルスケア 「眠らないと太る」は本当? 短時間睡眠はドカ食いのもと

「寝る時間が短いと太りやすくなる」というのは、実は科学的に実証されています。

睡眠時間が8時間の人に比べて、5時間の人は食欲増進ホルモンの「グレリン」が14.9%増え、さらに食欲抑制ホルモンの「レプチン」が15.5%減ったという実験結果があります。

つまり、寝不足だと満腹中枢がマヒし、食欲が25%もアップするんです! これをカロリーに換算すると、1日約350~500kcalも多く摂ってしまう計算になります。睡眠時間は、ダイエットのためにも大事なんです。

ヘルスケア 結局、何時間寝るのがいいの? 寝不足にも寝すぎにも注意

一般的に、成人女性の理想的な睡眠時間は約7~9時間とされています。アメリカでは、6.5~7.4時間の睡眠時間の人たちが最も死亡率が低かったという調査結果が出ています。

睡眠不足はもちろんよくないですが、寝すぎてもよくないんです。個人差があるものなので、自分に合った適度な睡眠時間を探しましょう。

ヘルスケア 週末の寝溜めはOK? かえって睡眠不足になることも

人の体は寝溜めができません。平日の寝不足を週末の寝溜めで取り返そうとすると、睡眠サイクルがずれて逆に寝不足になってしまう場合も! 休日に多く寝るとしても、プラス2時間程度にとどめておきましょう。

ヘルスケア 自称ショートスリーパーはほぼ勘違いです!

「ショートスリーパー」とは、3~4時間の睡眠で問題なく生活が送れる人のことです。自分で当てはまると思った人も結構いるのではないでしょうか? 

おそらく、それは間違いです。ショートスリーパーの割合は全人口の5%程度なのだそう。「私、ショートスリーパーだから!」と言っている人のほとんどは、やせ我慢しているだけなんです。

無理に短時間睡眠を続けていると、身体にも精神的にも悪影響を及ぼすおそれがあります。最悪の場合命にかかわることもあるので、なるべく7~8時間は眠るようにしましょう。

眠るのに欠かすことのできないのが、枕。そこで、枕おすすめランキングで1位の製品をご紹介します。

最高の寝心地が実現できる高さが調整できる枕

ニトリ(NITORI)
高さが10ヵ所調整できる枕(パイプ)
実勢価格:4990円
高さ調整が自分でできる枕。背面にファスナーが付いており、全体の高さ調整シートが1枚、5箇所に分かれた調整シートが1枚入っており、気になるところを調整可能です。

左右が高く、真ん中を低く調整できるので、仰向けや横向き寝どちらでも気持ちよく寝られます。沈み込みすぎず、頭の位置もキープされます。枕の高さはシートとパイプを抜けば簡単に調整できます。しかも、取り出し口が大きいので、取り出すのも簡単です。

また、通気性もよく、頭の熱がどんどん逃げていくため、蒸れずにスヤスヤ眠れます。

▼枕に関するランキングはこちらで詳しくご紹介しています。
以上、意外と知らない睡眠の基礎知識についてご紹介しました。記事を参考にしてみてください。

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