【毎日ずぼら弁当】卵が主菜に昇格!「鶏そぼろ入り卵焼き弁当」レシピ
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the360.life編集部/Test by LDK編集部
公開日: 2021年03月31日

【毎日ずぼら弁当】卵が主菜に昇格!「鶏そぼろ入り卵焼き弁当」レシピ

栄養や彩りを考えたり、マンネリにならないよう工夫したりと、毎日のお弁当づくりは大変。そこで今回は料理研究家の前田量子さんの「ロジカル式考えないお弁当」をご紹介します。マネするだけで悩みも一気に解決。今回は「鶏そぼろ入り卵焼き弁当」です。

管理栄養士
前田量子 氏
一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。栄養士校非常勤講師。誰でも1回で味が決まる料理教室主宰。著書『誰でも1回で味が決まるロジカル調理』(主婦の友社)。
テストする女性誌
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※情報は『お弁当のBESTレシピブック』掲載時のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。

キッチン 毎日続けられる「ずぼら弁当」レシピって?

忙しい朝、限られた時間内に効率よく、かつおいしいお弁当をつくりたいですよね。そこで人気料理家のみなさんが教えてくれた、明日からでもマネしたい、毎日続けられる「ずぼら弁当」のレシピとコツをお伝えします。

今回は、動作のムダを省いて時短に導く「考えないお弁当」です!

キッチン 「考えないお弁当」4つのポイント

前田さんは、“お弁当づくりこそロジカルに”と提唱します。まずは「考えないお弁当」の4つのポイントを見てみましょう。
管理栄養士
前田量子 氏
一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。栄養士校非常勤講師。誰でも1回で味が決まる料理教室主宰。著書『誰でも1回で味が決まるロジカル調理』(主婦の友社)。

ポイント1:調味料はセットにしておく

塩やしょうゆなどの基本調味料、チューブタイプの薬味は小さめの容器にまとめておきましょう。粉末のだしやごまなどは小さい保存容器に入れておくと、袋から毎回出す手間が省けて使いやすくなります。
使いたいときすぐとれる!

ポイント2:洗い物は極力減らす

材料や調味料を混ぜたり下味をつけたりするのには、ポリ袋を活用するのがオススメ。手が汚れず、洗い物も減らせます。買うときは必ず「食品用」と表示のあるポリ袋を選んでくださいね。
混ぜる作業はポリ袋で効率アップ。

ポイント3:小さめサイズの耐熱容器を用意

お弁当作りには耐熱容器が便利です。主菜用には深めの大きめなもの、副菜用に小さめのものを用意しましょう。電子レンジ加熱や調味料を混ぜるのに使いやすく、洗い物もラクに。100均で揃えてもOKです。
おかずづくりに大活躍します!

ポイント4:少量の調理には卵焼き器を活用

お弁当用には小さめのフライパンや卵焼き器を使うのがおすすめ。卵焼き器は、野菜をゆでたり炒め物をするのにも活用できます。
鍋や大きなフライパンは必要なし!

おすすめアイテム:パール金属の「ミニ卵焼き器」

プロが4製品を検証した結果、ベストに輝いたのがパール金属「ミニ卵焼きフライパン」です。一般的なものよりスリムなため、全体に火が通りやすく、菜箸で卵を寄せるのも簡単。厚みのあるふわふわの仕上がりで、高評価となりました。
パール金属
ミニ卵焼きフライパン
実勢価格:1404円
サイズ:8×18cm
※こちらはガス火専用です。IHには対応していません。
※Amazonはあわせ買い対象商品です
▼卵焼き器の比較記事はコチラ
それではレシピをご紹介します。今回は「鶏そぼろ入り卵焼き弁当」です!

キッチン 15分で完成!「鶏そぼろ入り卵焼き弁当」

<調理時間:15分>

主菜  :鶏そぼろ入り卵焼き
副菜1:ほうれん草おかか和え
副菜2:切り干し大根のパリパリ浅漬け風

カロリー:747Kcal
たんぱく質:27.9g(1日の1/2以上) 
野菜:120g(1日の1/3以上)

キッチン レシピ1:鶏そぼろ入り卵焼き

<材料>※1人分
卵……2個
鶏ひき肉……30g
レタス(添え物)……適量

A
しょうゆ、みりん、酒……各小さじ1
サラダ油……大さじ1
<作り方>
1:耐熱ボウルに鶏ひき肉とAを入れ、よく混ぜてからラップをし、600Wの電子レンジで1分10秒加熱します。
よく混ぜます。
ラップをしてレンチン。
※時短のポイント
鶏そぼろは電子レンジで作るのでフライパンを使う必要もなく、洗い物も手間もカット。
2:卵を1に割り入れてよくかき混ぜます。卵焼き器に油をしいて熱し、卵液を流し入れ、卵を巻きます。
油を熱する。
卵液を流し入れる。
玉子を巻きます。
3:巻き終わりは、卵焼き器の端を使って形を整えます。冷めたら切り分けてお弁当箱に詰めます。
形を整えたら完成!
※おいしさのコツ
副菜になりがちな卵ですが、しっかりとした味つけでごはんがすすむ主菜に昇格!

キッチン レシピ2:ほうれん草おかか和え

<材料>※1人分
ほうれん草……60g
かつお節……1g
しょうゆ……小さじ1/2
<作り方>
1:ほうれん草は洗って3~4㎝幅に切り、ぬれたまま耐熱ボウルに入れてラップし、600Wの電子レンジで1分20秒加熱します。
ほうれん草は3~4㎝の長さに。
耐熱ボウルに入れてラップ。
1分20秒レンチン。
2:小さめのザルに入れて流水にかけ、ぎゅっと絞ります。かつお節としょうゆで和えてお弁当箱に詰めます。
流水をかける。
ギュッと絞る。
※おいしさのコツ
加熱後に水にさらすことでアクが抜けておいしくなります。
和えたら完成!

キッチン レシピ3:切り干し大根のパリパリ浅漬け風

<材料>※1人分
切り干し大根……5g
白菜……30g
にんじん……10g

A
しょうゆ、酢……各小さじ1
砂糖……小さじ1/2
しょうが(チューブ)……1㎝
<作り方>
1:切り干し大根はさっと洗い、そのまま耐熱ボウルに入れます。
水でさっと洗う。
2:白菜は1㎝幅、にんじんはせん切りにして、1の耐熱ボウルに加えます。ラップをして600wの電子レンジで2分加熱します。
切った野菜をボウルへ。
※おいしさのコツ
容器に入れるときに切り干し大根が下になるようにすると、野菜から出る水分を吸って汁漏れを防ぐ効果も。
ラップしてレンチン。
3:Aと和え、冷めたらお弁当箱に詰めます。
調味料と和えたら完成!

キッチン 3品15分で完成するオススメ手順

忙しい朝はスピードが肝心。この手順で作るのが最短です!

「副菜2・切り干し大根」工程1~2→「副菜1・ほうれん草」工程1
→「副菜2・切り干し大根」工程3→「副菜1・ほうれん草」工程2
→「主菜・卵焼き」工程1~2

効率的な調理ができるようになったら、夕飯作りにも生かせそうです。
以上、考えないお弁当レシピから「鶏そぼろ入り卵焼き弁当」の紹介でした。忙しい朝も最速15分で仕上がる栄養満点なお弁当。ぜひお試しください。

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