【毎日ずぼら弁当】卵焼き器を大活用!「鮭とパプリカの中華風照り焼き弁当」レシピ
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the360.life編集部/Test by LDK編集部
公開日: 2021年03月30日

【毎日ずぼら弁当】卵焼き器を大活用!「鮭とパプリカの中華風照り焼き弁当」レシピ

栄養や彩りを考えたり、マンネリにならないよう工夫したりと、毎日のお弁当づくりは大変。そこで今回は料理研究家の前田量子さんの「ロジカル式考えないお弁当」をご紹介します。マネするだけで悩みも一気に解決。今回は「鮭とパプリカの中華風照り焼き弁当」です。

管理栄養士
前田量子 氏
一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。栄養士校非常勤講師。誰でも1回で味が決まる料理教室主宰。著書『誰でも1回で味が決まるロジカル調理』(主婦の友社)。
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※情報は『お弁当のBESTレシピブック』掲載時のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。

キッチン 毎日続けられる「ずぼら弁当」レシピって?

忙しい朝、限られた時間内に効率よく、かつおいしいお弁当をつくりたいですよね。そこで人気料理家のみなさんが教えてくれた、明日からでもマネしたい、毎日続けられる「ずぼら弁当」のレシピとコツをお伝えします。

今回は、動作のムダを省いて時短に導く「考えないお弁当」です!

キッチン 「考えないお弁当」4つのポイント

前田さんは、“お弁当づくりこそロジカルに”と提唱します。まずは「考えないお弁当」の4つのポイントを見てみましょう。
管理栄養士
前田量子 氏
一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。栄養士校非常勤講師。誰でも1回で味が決まる料理教室主宰。著書『誰でも1回で味が決まるロジカル調理』(主婦の友社)。

ポイント1:調味料はセットにしておく

塩やしょうゆなどの基本調味料、チューブタイプの薬味は小さめの容器にまとめておきましょう。粉末のだしやごまなどは小さい保存容器に入れておくと、袋から毎回出す手間が省けて使いやすくなります。
使いたいときすぐとれる!

ポイント2:洗い物は極力減らす

材料や調味料を混ぜたり下味をつけたりするのには、ポリ袋を活用するのがオススメ。手が汚れず、洗い物も減らせます。買うときは必ず「食品用」と表示のあるポリ袋を選んでくださいね。
混ぜる作業はポリ袋で効率アップ。

ポイント3:小さめサイズの耐熱容器を用意

お弁当作りには耐熱容器が便利です。主菜用には深めの大きめなもの、副菜用に小さめのものを用意しましょう。電子レンジ加熱や調味料を混ぜるのに使いやすく、洗い物もラクに。100均で揃えてもOKです。
おかずづくりに大活躍します!

ポイント4:少量の調理には卵焼き器を活用

お弁当用には小さめのフライパンや卵焼き器を使うのがおすすめ。卵焼き器は、野菜をゆでたり炒め物をするのにも活用できます。
鍋や大きなフライパンは必要なし!

おすすめアイテム:パール金属の「ミニ卵焼き器」

プロが4製品を検証した結果、ベストに輝いたのがパール金属「ミニ卵焼きフライパン」です。一般的なものよりスリムなため、全体に火が通りやすく、菜箸で卵を寄せるのも簡単。厚みのあるふわふわの仕上がりで、高評価となりました。
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サイズ:8×18cm
※こちらはガス火専用です。IHには対応していません。
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▼卵焼き器の比較記事はコチラ
それではレシピをご紹介します。今回はしょうがと酢でさっぱりとした味わいの「鮭とパプリカの中華風照り焼き弁当」です!

キッチン 15分で完成!「鮭とパプリカの中華風照り焼き弁当」

<調理時間:15分>

主菜  :鮭とパプリカの中華風照り焼き
副菜1:菜の花とカリカリ油揚げ
副菜2:チンゲン菜のザーサイ和え

カロリー:685Kcal
たんぱく質:29.8g(1日の3/5)
野菜:120g(1日の1/3以上)

キッチン レシピ1:鮭とパプリカの中華風照り焼き

<材料>※1人分
鮭……1切れ(100g)
塩、こしょう……各少々
パプリカ(赤・黄)……30g
ごま油……小さじ2

A
オイスターソース……小さじ1と1/2
酢……小さじ1
しょうが(チューブ)……1㎝
レタス(添え物)……適量
<作り方>
1:パプリカは乱切りします。鮭は食べやすい大きさにそぎ切りし、塩、こしょうをふっておき、水けをふき取ります。
パプリカは乱切り。
鮭はそぎ切り。
塩、こしょうをふって、出てきた水けをペーパーで拭き取る。
※時短のポイント
鮭の入っていたトレーにキッチンペーパーを重ねれば容器を使わないので洗い物をカット。
2:卵焼き器にごま油を入れて強火にかけ、30秒予熱したら中火にし、1を入れる。焼き色がついたらひっくり返します。
焼き色がついたらひっくり返す。
3:火が通ったら、余分な油はティッシュで取り除き、Aを加えて煮絡めます。冷めたらお弁当箱に詰めます。
調味料を煮絡めたら完成!

キッチン レシピ2:菜の花とカリカリ油揚げ

<材料>※1人分
菜の花……40g
油揚げ……5g

A
しょうゆ……小さじ1/2
練りからし……少々
<作り方>
1:卵焼き器にお湯を沸かします。菜の花は3~4㎝の長さに切り、油揚げは短冊切りにします。
菜の花は3~4㎝の長さに。
油揚げは短冊切りに。
2:油揚げを耐熱ボウルに入れて600Wの電子レンジで10秒加熱し、Aを和えます。
油揚げを10秒レンチン。
調味料で和える。
3:菜の花はゆでてから小さめのザルにあげて流水をかけ、ぎゅっと絞ります。2と和え、お弁当箱に詰めます。
卵焼き器で菜の花をゆでる。
ザルにあけて流水をかけ、絞る。
※時短のコツ
菜の花に流水をかけるときに、卵焼き器を下に置いて受けにするとさっと洗えます。主菜の鮭を焼くのにすぐに使えて一石二鳥!
油揚げと和えたら完成!
※おいしさのコツ
油揚げを調味料と和えてから菜の花と合わせることで、食べるまできれいな色を保てます。油揚げが水分を吸って液漏れ防止にも。

キッチン レシピ3:チンゲン菜のザーサイ和え

<材料>※1人分
チンゲン菜……50g(小1/2株)
ザーサイ(瓶)……5g
鶏ガラスープの素……ひとつまみ
<作り方>
1:チンゲン菜は根元は4等分に、葉は3㎝幅に切ります。
2:耐熱ボウルに入れて鶏ガラスープの素をかけ、ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱します。
鶏ガラスープをパラパラ。
ラップして1分レンチン。
3:ザーサイと和え、冷めたらお弁当箱に詰めます。
ザーサイと和えたら完成!
※時短のコツ
しっかりと味のついたザーサイを使うことで、混ぜるだけで味が決まります。

キッチン 3品15分で完成するオススメ手順

忙しい朝はスピードが肝心。この手順で作るのが最短です!

「副菜1・菜の花」工程1~2→「副菜2・チンゲン菜」工程1~2
→「副菜1・菜の花」工程3 →「副菜2・チンゲン菜」工程3→「主菜・鮭」工程1~3

効率的な調理ができるようになったら、夕飯作りにも生かせそうです。
以上、考えないお弁当レシピから「鮭とパプリカの中華風照り焼き弁当」の紹介でした。忙しい朝も最速15分で仕上がる栄養満点なお弁当。ぜひお試しください。

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