【糖質オフ】安い&ラク! 卵・大豆製品おすすめレシピ4選|『LDK』が紹介
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the360.life編集部/Test by LDK編集部
公開日: 2020年09月30日

【糖質オフ】安い&ラク! 卵・大豆製品おすすめレシピ4選|『LDK』が紹介

厳しい食事制限や激しい運動をせず、マイペースに行えるダイエットとして「糖質オフ」が注目されています。しかし、いざ糖質制限をしようと思っても、何を食べればいいのかがわからない人も多いはず。ということで、雑誌『LDK』が、糖質オフ食材を使ったおすすめのレシピをご紹介! 今回は、糖質が低いうえにコスパもいい「卵・大豆製品編」です。

テストする女性誌
LDK
インテリア、掃除、食品からコスメ、健康まで、あらゆるモノやサービスを賢く選ぶために、ホンネでテストする女性向け生活情報誌。
料理研究家
酒寄美奈子 氏
フードスタイリスト、国際中医薬膳師。手の届きやすい食材で作る簡単でおいしい家庭料理を得意とする。
各国料理研究家
佐藤わか子 氏
料理教室「Wakka Kitchen」主宰。日本をはじめとする世界各国の料理に造詣が深い。著書に「塩ヨーグルトをはじめよう」(文藝春秋)ほか。公式ホームページ http://wakka-kitchen.com/

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※情報は『LDK』2020年6月号特別付録「糖質オフの便利帖」のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。

食品雑貨 糖質制限中でも食べられる!絶品レシピを大公開

最近よく耳にする「糖質制限」の言葉。ダイエット中でも食べられるものが多く、無理なく続けやすいダイエットとして人気を集めていますよね。

雑誌『LDK』では、一日に摂取する糖質量200gを目標とする「ゆる糖質制限(※)」をおすすめしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)をもとに計算してみると、デスクワーク中心の30~40代がとるべき糖質量は女性なら260g、男性なら330gほど。「ゆる糖質制限」なら、いつもの6~7割程度に抑えるイメージです。

※ゆる糖質制限の目標値はあくまで目安の数値のため、年齢や体重などによって個人差があります。
糖質を抑えるには、炭水化物の量を減らしたり、お菓子類などを控えるのが手っ取り早いですが、毎日作る料理も低糖質を意識しなければ、なかなか「一日200g」という目標は達成できません。

そこで、雑誌『LDK』がプロに教えていただいた「ゆる糖質制限におすすめのレシピ」を大公開!

肉・魚・野菜など一般的な食材を使った、糖質制限中とは思えない絶品レシピを食材ごとに紹介します。気になる糖質やカロリー、使用した低糖質の食材も合わせて紹介するので参考にしてみてくださいね。

食品雑貨 お財布にも優しい!卵と大豆のおすすめの糖質オフレシピ

卵は基本糖質ゼロなので、毎日の料理に取り入れてみるのもオススメ。たとえば、きくらげと卵の炒めもののように中華風にすれば、ディナーの主役になれる豪華料理が完成! 大豆製品やチーズなども同じで、一見地味な食材も調理の仕方次第で感動の豪華料理に変身しますよ。

卵はキノコや野菜、揚げなどを組み合わせることでヘルシーかつ大満足なメニューに! ここからはお待ちかねのレシピを紹介します。

食品雑貨 立派な中華料理になる最強コンビ!「きくらげと卵の炒めもの」

糖質:1.9g
カロリー:236kcal
低糖質食材:卵、きくらげ

大きめのきくらげが歯ごたえコリコリ。豆苗はシャキシャキ、卵はふわふわなのでいろんな食感を楽しめます。やさしいけれど、しっかり味の中華炒めです。

<材料>※2人分
・きくらげ(水戻し食べやすい大きさに切る)戻したもの……50g
・卵……3個
・豆苗(根元を切り、3等分にする)……1/3袋
・にんにく(みじん切り)……小1片
・鶏ガラスープの素……小さじ1
・酒……大さじ1
・ごま油……大さじ1+小さじ1
・しょうゆ、塩・黒こしょう……各少々

<作り方>
1:卵は溶き、塩を入れてまぜる。フライパンを強めの中火で熱し、ごま油大さじ1を入れる。卵を入れてゆっくりとかきまぜ、半熟状になったら取り出す。
2:ごま油小さじ1、にんにくを入れて弱火にかけ、香りがでたらきくらげ、豆苗を入れて炒める。鶏ガラスープの素、酒を入れてまぜ、「1」を加える。しょうゆ、黒こしょうで味をととのえ、器に盛る。

(レシピ/佐藤わか子さん)

レシピのポイント:卵は半熟にすることできくらげによくからむ

卵をそのままにしておくと、火が通り過ぎてかたまってしまいます。一度フライパンの外に出してから入れると仕上がりがよくなりますよ。

佐藤わか子 氏 各国料理研究家
佐藤わか子 氏のコメント

卵をトロトロに仕上げるとおいしいですよ!

食品雑貨 お腹にたまるスペイン風キッシュ「スパニッシュオムレツ」

糖質:16g
カロリー:382kcal
低糖質食材:卵、キャベツ

卵とキャベツをたっぷり使ったキッシュを炭水化物代わりに。糖質がちょっと高めのじゃがいもが入っていますが、その分お腹にたまり、これだけで満足できます!

<材料>※2人分
・キャベツ……1/8個(100g)
・卵……3個
・オリーブオイル……大さじ2
・じゃがいも……1個
・バター……大さじ1
・パプリカ……1/4個
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々
・ケチャップ……適量
・チリペッパー……少々

<作り方>
1:キャベツを千切りにする。
2:卵焼き器にオリーブオイルを熱し、じゃがいもを火が通るまで炒めたあと、バターを加え、「1」とパプリカを炒める。
3:卵と塩・こしょうをまぜ「2」に流し入れ、箸でまぜる。中火で5~6分焼いたあと、ひっくり返し裏面も焼く。
4:ケチャップにチリペッパーを加えたソースをそえる。

(レシピ/酒寄美奈子さん)

食品雑貨 みりん&砂糖を使っても糖質低めがうれしい!「卵巾着」

糖質:6.3g
カロリー:225kcal
低糖質食材:卵、油揚げ

糖質制限中は煮物をタブー視されがちですが、低糖質な卵と油揚げを使うことでカバー。しっかり濃い味で満足度が高く、もう一品欲しいときにもピッタリです。

<材料>※2個分
・油揚げ……1枚
・卵……2個
・小松菜……1わ
A
・だし汁……200ml
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1/2
・砂糖……小さじ1

<作り方>
1:油揚げは湯をかけ半分に開き、卵を割り入れ楊枝でとめる。
2:小松菜は洗ってレンジに1分半かけて3㎝幅に切る。
3:鍋にAを入れ煮立て、「1」を入れ中火で10分煮る。
4:最後に小松菜を加えひと煮立ちする。

(レシピ/酒寄美奈子さん)

ラクやせPoint:油揚げ×卵の低糖質コンビ

低糖質な油揚げと卵をダブルで使うことで、ボリュームは増すのに糖質は気にせず食べられるのがうれしいですね。食べ応えはバッチリです。

食品雑貨 エスニックなダイエットおつまみ「ピータンと豆腐の和え物」

糖質:2.4g
カロリー:278kcal
低糖質食材:ピータン、木綿豆腐

同じ卵料理でも、卵の中身を変えるだけでスペシャルな糖質オフメニューが作れます。人気の中華料理、ピータン豆腐にクリーミーなアボカドがベストマッチ! 箸が止まらなくなります。

<材料>※2人分
・木綿豆腐……1/2丁
・ピータン……1個
・アボカド(1㎝角切り)……1/2個
・長ねぎ(みじん切り)……5cm長さ
・しょうが(みじん切り)……小さじ1+1/2
・野沢菜の漬物またはザーサイ
  (粗みじん切り)……大さじ1
・しょうゆ……大さじ1/2
・ごま油……大さじ1
・塩……少々
・白ごま……適量

<作り方>
1;豆腐は重石をし、10分ほど置く。
2:ピータンは角切りにし、5~10分ほど置く。
3:ボウルに小さくちぎった豆腐、ピータン、アボカド、長ねぎ、しょうが、野沢菜を入れてまぜる。
4:しょうゆ、ごま油、塩、白ごまを入れてまぜ、器に盛る。

(レシピ/佐藤わか子さん)

レシピのポイント:切って置いておくことでニオイを抑えられる

アヒルの卵を発酵させたピータンは、独特のニオイが特徴的。切ってしばらく放置しておくと、ニオイが抑えられます。

食品雑貨 ダイエットをおいしくサポート!「おから100%クッキー」

最後は、糖質オフ生活をおいしくサポートしてくれる「おからクッキー」をご紹介します。過去、低GI・低糖質食品20製品を集めて検証を行った際に高評価を得た、サンロクマルお墨付きの製品です。

カフェプリムラ「おから100%クッキー」

カフェプリムラ
おから100%クッキー 
1枚10g×90枚
実勢価格:2570円
検証で高評価を獲得したカフェプリムラ「おから100%クッキー」の食感と味は、まるで高級クッキーのよう。味はプレーン、白ゴマ、黒ゴマ、紅茶、ココア、緑茶、ココナッツの7種類。

おからでクッキーを作るとボソボソしがちですが、無塩マーガリンと有機豆乳、卵で歯触りサクサク、中はしっとりと仕上げたパティシエとしての手腕に編集部一同感動しました。

糖質は低いのに、砂糖やココア、ココナッツなど素材由来の自然な甘味が加わって満足度が非常に高いです。お腹の中で膨らむので、1袋2枚入りですが1枚でも大満足! 

▼低GI・低糖質食品の検証記事はこちら
以上、糖質制限におすすめのレシピと糖質オフ食品のご紹介でした。

肉や魚は糖質が低い優秀な食材ですが、お値段高めなのも事実。卵や大豆製品は低糖質でお財布にもやさしい食材なので、糖質制限をするなかで上手に取り入れてみてくださいね。

the360.life(サンロクマル)は、テストするモノ誌『MONOQLO』、『LDK』、『家電批評』から誕生したテストする買い物ガイドです。広告ではない、ガチでテストした情報を毎日お届けしています。
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