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※情報は『LDK』2020年6月号特別付録「糖質オフの便利帖」のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。
糖質制限中でも食べられる！絶品レシピを大公開
最近よく耳にする「糖質制限」の言葉。ダイエット中でも食べられるものが多く、無理なく続けやすいダイエットとして人気を集めていますよね。
雑誌『LDK』では、一日に摂取する糖質量200gを目標とする「ゆる糖質制限（※）」をおすすめしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）をもとに計算してみると、デスクワーク中心の30～40代がとるべき糖質量は女性なら260g、男性なら330gほど。「ゆる糖質制限」なら、いつもの6～7割程度に抑えるイメージです。
※ゆる糖質制限の目標値はあくまで目安の数値のため、年齢や体重などによって個人差があります。
糖質を抑えるには、炭水化物の量を減らしたり、お菓子類などを控えるのが手っ取り早いですが、毎日作る料理も低糖質を意識しなければ、なかなか「一日200g」という目標は達成できません。
そこで、雑誌『LDK』がプロに教えていただいた「ゆる糖質制限におすすめのレシピ」を大公開！
肉・魚・野菜など一般的な食材を使った、糖質制限中とは思えない絶品レシピを食材ごとに紹介します。気になる糖質やカロリー、使用した低糖質の食材も合わせて紹介するので参考にしてみてくださいね。
絶品＆すぐ作れる！おすすめの糖質オフレシピ4選【豚肉編】
糖質を制限しているときに、意識して食べてほしいのが肉類。鶏肉も豚肉も牛肉もすべて優秀な糖質オフ食材で、食べ応え満点です。肉類は筋肉などを作り、人間の体に欠かせないたんぱく質がたっぷり。筋肉量が増えると脂肪燃焼効果も高まるので、しっかり食べてほしいです。
ということで、ここからはフードコーディネーターの平尾由希さんに教えていただいた糖質オフレシピ「豚肉編」をお届けします。どれも夕食の主役を張れる、食べ応えのある一品ばかりです。
糖質ゼロ調味料を活用！「糖質オフ豚角煮」
糖質：1.5g
カロリー：756kcal
低糖質食材：豚バラ肉、卵
糖質が高い煮物は、糖質オフのめんつゆを使うことで解決！ さっぱりしてコクがある味に。ラカントで甘みを足すのもアリですが、めんつゆのだしと香りだけでも十分濃厚な味わいです。
＜材料＞※2人分
・豚バラブロック……250g（3cm角に切る）
・ねぎの青い部分……1本分
・しょうがスライス……1枚
・糖質ゼロ酒……1カップ
・糖質ゼロつゆ……1カップ
・ラカント（ものたりない場合お好みで）
・卵……3個（お好みの固さに茹でる）
・青梗菜……2株（ゆでて水けを絞る）
＜作り方＞
1：フライパンを熱し、豚バラに焼き色をつけ、肉の油分を水で洗う
2：鍋に1の豚肉、ねぎの青い部分、しょうがスライス、酒、材料がかぶるくらいのひたひたの水を入れ、豚肉が柔らかくなるまで煮込む。
3：糖質ゼロつゆを加え、煮汁が半量になるまで煮込む。
4：卵を加えて味をなじませ、青梗菜を添える
ラクやせPoint：水洗いすることで余分な油をカット
脂肪の多い豚バラは、一度水で洗うことで不要な油が落ちてヘルシーに。見た目よりさっぱり食べられます。
唐辛子と豪快肉のハーモニーが感涙モノの「サムギョプサル」
糖質：5g
カロリー：312kcal
低糖質食材：豚肩ロース
がっつり食べたいときは、自宅でできる韓国焼肉。脂身の多い豚バラより、肩ロースを使うことであっさりしてヘルシーです。野菜で包んでピリ辛ねぎをのせれば、ボリュームも満点！
＜材料＞※2人分
・豚肩ロースブロック……200g（一口大に切る）
・サンチュ（またはサニーレタス）……8枚
・エゴマの葉……8枚
・白菜キムチ……50g
・にんにくスライス……1かけ分
・青唐辛子……お好みで適量
A：ピリ辛ねぎ
・長ねぎ……1本（白髪にする）
・白いりごま……小さじ1/2
・塩……小さじ1/8
・ラー油 ……小さじ1/2
・ごま油 ……小さじ1/2
B：たれ
・ごま油……適量
・塩小さじ……1/8
＜作り方＞
1：Aを作る。ボウルに白髪にしたねぎ、白いりごま、塩をまぜ合わせ、ラー油とごま油を加えて和える。
2：鉄板で豚肩ロース、白菜キムチ、にんにくスライスを焼き、サンチュやエゴマの葉で巻く。
3：お好みで青唐辛子、Aを一緒に巻き、Bのたれをつけて食べる。
ラクやせPoint：青唐辛子で脂肪燃焼効果！
コチュジャンは糖質が高いためNG。代わりに青唐辛子を入れて辛みを加え、ダイエット効果もアップ！ 味のアクセントにもなります。
卵を使ってかさまし！お腹にたまる「豚ヒレ肉のチーズピカタ」
糖質：0.3g
カロリー：243kcal
低糖質食材：豚ヒレ肉
塩、こしょうでしっかり下味をつけて、卵と粉チーズでコクのある味わいの「豚ヒレ肉のチーズピカタ」。ヒレ肉のやわらかさと赤身の美味しさは感動もので、食べ応えもバッチリです。
＜材料＞※2人分
・豚ヒレ肉ブロック……250g
・卵液……卵1個分
・粉チーズ……大さじ1
・塩、こしょう……各適量
・油……5g
＜作り方＞
1：豚ヒレ肉を1cmの厚さに切り、包丁の背で軽く叩いて平らにし、塩、こしょうをふる。
2：卵液に粉チーズをまぜたものに1をくぐらせ、油を熱したフライパンに並べる。
3：両面をしっかり焼く。
ラクやせPoint：つなぎは小麦粉なしで卵だけでも十分
ピカタの衣は、肉を小麦粉につけてから卵にからめるのが一般的ですが、糖質を気にするなら小麦粉ナシが◎。
つなぎを入れないから低糖質「ピーマンとしいたけの肉詰め」
糖質：2g
カロリー：312kcal
低糖質食材：合いびき肉
ひき肉のジューシーさがたまらない一品の「ピーマンとしいたけのミックス肉詰め山椒風味」。肉ネタを野菜の器に入れることでかさ増しできるうえ、つなぎを使わないから低糖質。粉山椒の隠し味で、肉の風味をより感じられます。
＜材料＞※2人分
・ピーマン……2個
・しいたけ……3～4個
A ・合いびき肉……200g
・塩……小さじ1/3
・粉山椒……小さじ1/3
・卵……1個
・サラダ油……適量
・酒……少々
＜作り方＞
1：ピーマンは縦半分に切り、種を除く。しいたけは軸を取る。
2：ボウルにAを入れ、まぜ合わせたものを、1に詰める。
3：フライパンに油を熱し、2を肉の部分を下にして入れ、酒をふりかけてフタをし、3分ほど蒸し焼きにする。フタを取り、ひっくり返して1分ほど焼き色をつける。
ラクやせPoint：野菜の器で栄養バッチリ！
野菜を肉ネタの器にすることで量はもちろん、食感も味わいもすべてアップします。
手軽に食べられる！糖質カットタイプのグラノーラ
最後は、手軽に食べられて糖質オフ生活をサポートしてくれる「糖質カットタイプのグラノーラ」をご紹介します。過去、糖質オフタイプのグラノーラ12製品を集めて検証を行った際に高評価となった、サンロクマルお墨付きの製品です。
日清シスコ「ごろっとグラノーラ 5種の彩り果実 脂質80％オフ」
日清シスコ
ごろっとグラノーラ
5種の彩り果実 脂質80％オフ
実勢価格：537円
※リンク先はセット商品の販売ページです
内容量：360g
40gあたりの価格：59.7円
主な乾燥具材など：乾燥パイナップル加工品、レーズン、乾燥いちご加工品、乾燥マンゴー加工品など
熱量：145kcal
脂質：0.87g
炭水化物：29.8g
たんぱく質：2.0g
食物繊維：4.9g
日清シスコ「ごろっとグラノーラ 5種の彩り果実 脂質80％オフ」は、油を抜いているので40g食べきってもしつこさがなく、食べ飽きません。牛乳や豆乳よりもカロリーが低いアーモンドミルクとよく合う味わいです。脂質をオフしていない「ごろっとグラノーラ 5種の彩り果実」よりおいしいという声もありました！
▼グラノーラの検証記事はこちら
以上、糖質制限におすすめのレシピと糖質オフ食品のご紹介でした。
ご飯などの炭水化物をカットしても肉料理なら十分満足できるので、今回のレシピをぜひ試してみてくださいね。
食べ応えがかなりあるのにヘルシーです！