夜の熟睡を招く! 巣篭もり中の過ごし方6つのコツ|『LDK』とプロが睡眠のあるある悩みを解決
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公開日: 2020年04月23日

夜の熟睡を招く! 巣篭もり中の過ごし方6つのコツ|『LDK』とプロが睡眠のあるある悩みを解決

在宅時間が増え、生活リズムが崩れてしまい、健康面が不安という人も多いのではないでしょうか? 日中の行動を少し見直すだけで、お昼の時間を有意義に使えるだけでなく、夜すっきり眠れるようになります。不安定な毎日こそ続けたい“眠トレ”シリーズ、今回は仮眠の取り方やおこもり中の外出時のポイントなど、夜に熟睡するための日中の過ごし方の7つのコツをご紹介します。

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LDK
インテリア、掃除、食品からコスメ、健康まで、あらゆるモノやサービスを賢く選ぶために、ホンネでテストする女性向け生活情報誌。
快眠セラピスト
三橋美穂 氏
家具メーカーの研究開発部長を経て、現在は眠りのスペシャリストとして多方面で活躍。睡眠情報サイト「スリーピース・カフェ」運営。最新刊は『眠トレ!ーぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)


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※情報は『LDK』2020年5月号掲載時のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。

ホーム 日中の過ごし方を変えるだけで健康になれる!

「お昼ごはんを食べると眠くなる…」「昼寝するとそのまま夜まで寝てしまう」など、昼間の睡魔に悩まされている人も多いはず。昼寝しすぎてしまうと夜寝られなくなり、健康的な生活リズムが崩れてしまいます。

そこで知っていてほしいのが夜にしっかり熟睡するための「睡眠のコツ」。実は勘違いしている人も多い“眠トレの真実”をプロに教わりました。今回は知って得する日中の過ごし方をQ&A式で紹介します!

ホーム 【ギモン1】昼食後の眠気はどうしたら解消できる?

A.正午から午後3時までの間に20分の昼寝をしましょう!

適度な昼寝は自律神経の疲れをリセットし、夜の寝つきがよくなります。ベストは正午から午後3時まで、20分以内の昼寝です。それ以降は、夜の睡眠の妨げになってしまいます。

ポイントは、体勢は首を下げすぎないこと。椅子に座った状態で昼寝する場合、まくらやクッションを抱きかかえるようにして、首を下げすぎないようにしましょう。曲げすぎると首に負担がかかってしまい、姿勢の悪さや肩こりの原因になります。

おすすめするのがデスクで使えるこんな枕です。

適度な硬さでうつぶせ寝に最適! デスクピロー

Import Select Shop Mintea
デスクピロー
実勢価格:1380円
デスクで昼寝をする習慣がある方に特におすすめしたいのがImport Select Shop Minteaの「デスクピロー」です。

枕の下に手を入れて眠れるので、デスク上でもリラックスして眠れます。また、低反発なので柔らかすぎず、しっかりと体を支えてくれて質の良い昼寝をサポートしてくれます。

首が必要以上に下がる心配もないので、昼食後の仮眠にはうってつけの枕です。

そばがらで硬さ調節できる!硬い枕派ならこちら

エムール
高さが調整できるそばがら枕
実勢価格:2190円
こちらは中のそばがらを出し入れして、高さを調節できる枕です。硬い枕派ならこちらがおすすめです。

▼仮眠のピッタリな枕を紹介した記事はこちら!

ホーム 【ギモン2】眠くならないために、ランチは何を食べるべき?

A.「ランチは定食」を心がけましょう!

実は「おにぎりだけ」などの炭水化物ばかりのランチは眠気の原因です。急激に上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血糖値が乱高下して眠くなります。「ランチは定食」を心がけましょう。

糖の消化吸収を遅らせる食物繊維が豊富なサラダや煮物から食べるのが眠くならないコツです。

ホーム 【ギモン3】1日中外に出なくてもいいですか?

A.日中は外出して疲れをためましょう

太陽光を浴びると活性化する脳内物質の「セロトニン」は、暗くなると睡眠ホルモンの「メラトニン」に変わります。日中は屋外で歩くなど活動的に過ごせば、夜は自然と眠くなります。

ポイント:太陽光を浴びて少しでも体を動かすようにする

昼食後に軽く散歩するだけでも、夜の寝付きの良さが違います。曇りの日でも太陽光はある程度出ているので、自宅でのテレワークが続いて運動不足が心配な人は、昼食を食べた後に散歩してみましょう。

ホーム 【ギモン4】昼寝後すっきり起きるにはどうしたらいい?

A.スマホやパソコンのブルーライトで目覚めるようにしましょう!

昼寝後に眠気を感じたら、視覚への刺激が効果的。パソコンやスマートフォンなどから発せられるブルーライトを含む青白く明るい光を浴びると、眠気が抑えられます。太陽光なら、さらに効果的!

ホーム 【ギモン5】たまの休日は寝て過ごしてもいい?

A.一度起きて朝食を食べてから昼寝をしましょう!

朝の太陽の光を逃すと、体内時計のリズムが遅れることに。休日は長く眠りたいなら、平日の起床時間から1時間以内に起き、まず、光を浴びて朝食を摂って体内時計をリセットしましょう。

ホーム 【ギモン6】昼寝でつい寝過ごしてしまわないためには?

A.昼寝の前にコーヒーを飲むのがオススメ!!

カフェインの覚醒作用は摂取して30分後くらいから現れるため、昼寝から目覚めたい時間に覚醒作用が起こり、寝すぎを防ぎます。昼寝をする直前に飲みましょう。

ホーム 【ギモン6】子どもが夕方に寝たのでその間に仮眠してもいい?

A.夕方以降は仮眠しない方がいいでしょう。

仮眠をとると睡眠物質が減るので、就寝時刻8時間前は起きて過ごし、睡眠物質を減らさないことが大切です。
午後3時以降は仮眠しないを心がけ、眠くなったら家事などをして眠気をごまかしましょう。

ちなみに…子どもの理想の睡眠とは?

子どもの理想の睡眠は、実は年代ごとに異なります。お子さんがいるご家庭は、子どもの理想の睡眠条件を知っておいて損はありません。

赤ちゃん:ママのお腹の中に近い環境が理想
赤ちゃんには、ママのお腹の中に近い環境を作ってあげるのが安眠のコツ。

寝室はできるだけ暗くして、背中に汗をかかないような、手足が適度に温かい温度を保ちましょう。マットレスは硬めがオススメです。

小学生に上がるまで:親が眠れば子どもも眠る
小学生に上がる前の子どもは、夜間にまとめて10時間以上寝て、朝7時までに起こすのが基本です。

親が先に寝れば子どもも寝るので、夜になったら照明を暗くして、ママも子どもと一緒に寝てしまいましょう。

小~中学生:約10時間ほどの睡眠時間が必要
小学生は9~11時間、中学生は8~10時間の睡眠時間を必要とします。

「授業中に眠くなる」「休日に平日より2時間以上長く寝る」のは睡眠不足のサインです。大人よりも長く寝るので、約10時間の睡眠時間を確保してから塾などのスケジュールを立てるようにしましょう。

ホーム 【まとめ】日中の過ごし方次第で、夜に熟睡できるかが変わる

ランチを食べた後はどうしても眠くなりがちですが、昼寝前にコーヒーを飲んだり、昼寝を20分以内にとどめておいたりなどで、すっきり起きられるようになります。すっきり目覚めれば、仕事も家事も楽しくこなすことができるでしょう。

夜に心地よく眠るためには、日中の行動を見直すことが大切です。自宅で篭りがちな時こそ、工夫して過ごしてみましょう!

the360.life(サンロクマル)は、テストするモノ誌『MONOQLO』、『LDK』、『家電批評』から誕生したテストする買い物ガイドです。やらせなし、ガチでテストしたおすすめ情報を毎日お届けしています。
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