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「疲れているのに眠れない…」睡眠のことで悩んでいませんか？
睡眠は人間にとって最も大切な行動のひとつ。十分な睡眠を取ることで、1日の疲れが取れて次の日も元気よく過ごすことができます。
しかし、年を重ねるごとに「きちんと寝てるのに疲れが取れていない気がする」「疲れているのに寝れない」などで悩まされている人も多いのではないでしょうか？ 生活環境が変化したり、ストレスや不安から眠りの質が低下している人もいるかもしれません。
そこで知っていてほしいのがすっきり目覚めるための「睡眠のコツ」。実は勘違いしている人も多い“眠トレの真実”をプロに教わりました。まずは知っておくべき基本編です！
【ギモン1】10時間寝てるのに眠いのはどうして？
A.睡眠の長さ（量）と深さ（質）の両方が重要だからです！
よい睡眠は「長さ」（量）と「深さ」（質）のバランスが重要。眠りには、体の力は抜けているけど脳は活動しているレム睡眠と、脳が休んでいるノンレム睡眠があります。ノンレム睡眠は浅い眠りの「うとうと」から「すやすや」「ぐっすり」「熟睡」までの4ステージ。ステージ3と4は「深睡眠（しんすいみん）」とも呼ばれます。
ポイント：まずは寝つきを良くすること！
深い睡眠は大脳を休ませ、成長ホルモンがたくさん出て疲労回復効果が高いです。「良い睡眠」は寝始めに一番深くなり、だんだん浅くなる睡眠。まずは寝つきを良くする工夫をしてみましょう。
【ギモン2】ベッドに入ってすぐ寝れちゃうのは健康な証拠？
A.8分以内に寝ちゃうのは危険な兆候！「床上時間」と「実質睡眠時間」を区別して考えましょう。
寝床で過ごす「床上時間」と実際に眠っている「実質睡眠時間」がほぼ同じなのは実は危険です。現在の睡眠障害の検査基準では、8分以内に寝入るのは病的な眠気とされています。睡眠が充足していたら、10～20分かかるものだからです。
とにかく眠くて5分で寝ちゃうのも、寝るまでの時間が長いのも、最適な睡眠ではないのです！
【ギモン3】どうすればぐっすり眠れるの？
A.よく眠れるための5つの条件を揃えましょう！
人が眠るには「体内時計の調整」「疲れ」「体温のメリハリ」「精神状態の安定」「睡眠のための環境づくり」の5つが必要です。
5つの条件のうち、今の自分に何が足りないのか見直してそれを補うようにすれば自然と深い眠りに入ることができますよ。例えば、日中は室内でもいいですから適度に運動などをして疲れを溜め、体内時計に合わせて夜に快適な布団に入りましょう。これだけで自然に眠くなります。
「睡眠のための環境づくり」として、ベッドまわりのアイテムを自分が眠りやすいように仕上げるのもおすすめです。以下の2製品はサンロクマルがおすすめする快眠アイテムです。
まるでホテルみたい！フワッフワのAYOの枕
AYO
洗える防臭まくら
実勢価格：2980円
サイズ：幅43×奥行63cm
重量：1.25kg
高さ調整：可能
洗濯：可能
タイプ：やわらかめ
以前、サンロクマルで行ったまくら製品の比較検証でも高評価を得たAYOの「洗える防臭まくら」は、ホテルにあるような弾力が楽しめ、一度潰れても翌日にはまた元に戻っていて、同じふわふわ感を毎日味わうことができます。
ほどよい弾力の綿がたくさん入っていて、寝つきがよくなること間違いなし。
▼自分に合った枕を探したい人におすすめの記事はこちら！
ストレスがかからないマニフレックスのマットレス
マニフレックス
フラッグ・FX
実勢価格：9万5040円
サイズ ：W100×D195×H22cm（シングル）
マニフレックスの「フラッグ・FX」は、過去に兄弟誌『MONOQLO』が行った検証テストで1位を獲得した寝心地満点のマットレスです。
体圧が分散される仕組みになっていて腰を痛める心配もなく、通気性も抜群。ふわっと柔らかな感触で、寝返りも寝起きもスムーズで体にストレスがかかりません。さすがにお値段は張りますが一生モノのマットレスを選ぶならおすすめです。
【ギモン4】冷え性の人はよく眠れないの？
A.YES！冷えは不眠と密接に関係しています。
手足が冷えていると、寝つきが悪くなります。両手を軽くこすって温めてから、自分のお腹に手のひらを当ててみてください。お腹のほうが温かければ健康です。おへそが冷たければ胃腸が弱っています。脇腹が冷たければ浅い冷えですが、おへその下が冷たいと深部から冷えています。
どこが冷たいかで冷えがわかるので、その場所を温めるようにしましょう。
【ギモン5】休日にたっぷりと寝溜めすれば大丈夫？
A.No！休日でも起床時間は平日＋1時間以内にしましょう。
起床時間が2時間ずれると体内時計もずれ始め、代謝やホルモンへの影響が大きいことが最新の研究で判明しました。そのため、週末ごとに寝溜めをしていると逆にホルモンバランスが崩れやすくなるのです。
ポイント：休日前は1時間早く寝てみよう
それでも休日はたくさん寝て疲れを取りたいですよね。それならば休日前はいつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きてみましょう。起床時間はさほどずらさず、睡眠時間は2時間プラスにとどめておくと、毎日質の良い睡眠が取れます。
休日前だとつい夜更かしをしてしまいがちですが、逆に早く寝ることを習慣にするといいですよ。
睡眠のキホンを知ってより良い睡眠のコツをおさえよう！
ただたくさん寝れば疲れが取れるというわけではなく、睡眠の長さ（量）と深さ（質）が大切ということがわかりました。コツを知るだけで、眠りの質が向上します。
より良い睡眠のために、「ベッド周りのアイテムをより良い品質のものにしてみる」「日中はなるべく体を動かすようにする」など、すぐに改善できるところから試してみましょう。次回はより実践的な眠りのコツやおすすめアイテムを紹介します。お楽しみに！
三橋さんの著書はこちら
眠トレ！
―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣
実勢価格：1540円
5分で寝るのは眠りの「量」の不足、寝るまでの時間が長いのは「質」の低下につながります