ごはんは糖質のかたまり！
ダイエットには不向き
ごはん1杯の糖質は約56g。糖質オフダイエットをこれから始めたい人、ゆるく糖質オフをしたい人の1日の糖質量の目標を200gとした場合でも、3食まるっと普通に食べてしまうと170g近くなってしまいます。
ガチでがっつり糖質制限したい人の場合では、1日の糖質量は50gが理想なので、そもそもごはんの一食分も食べることはできません。日本人の主食であるごはんは、ダイエットの大敵だったのです。
低糖質ごはんなら
しっかり食べても問題なし！
写真／PIXTA
とはいえ、毎日ずっとごはんを食べない生活というのはかなりしんどいもの。「糖質制限ダイエットはしてみたいけどハードルが高い」そんな人におすすめなのが「ゆる糖質制限」です。
先ほどあげた1日の糖質量の目標を200gにすれば、ごはんも解禁できます。そして、そのごはんを低糖質に変えることで、３食食べても制限範囲内に収めることができるんですよ！
低GI米や金芽米、こんにゃく米など
様々な種類の低糖質ごはん
では、どうやって糖質を減らしているのでしょうか？ 主に発売されている低糖質ごはんの原材料をチェックしてみましょう。
低GI米
GIとは、グリセミック指数と呼ばれるもので、健康維持のためにはこの数値が低いほど、肥満や過体重に効果があるとされています。ブドウ糖を基準のGI100としており、ごはんは70以上と高GI。そのGI値を通常よりも下げたのが低GI米です。
金芽米
金芽米とは、「金芽（きんめ）」と呼ばれる胚芽（はいが）の基底部と、栄養が高くうまみ成分の多い「亜糊粉層（あこふんそう）」を特別な精米方法で残したお米のことです。少量の米でいつもの量のごはんを炊くことができるため、カロリーと糖質を抑えつつもボリュームは変わらないのがポイント。
こんにゃく米
こんにゃくの粒を米のように加工したもの。食感は弾力がありますが、こんにゃくの糖質はほぼゼロに近いため、米と一緒に炊くことでカサましになるうえ、大幅な糖質カットができます。
手軽さかボリュームか
選ぶならパック or 炊飯タイプ
糖質オフに限ったことではありませんが、販売している低糖質ごはんには2つの形状があります。自炊のスタイルに合わせて選ぶと、コストや手間が抑えられますね。
ごはんパック
レンジでチンするだけですぐ食べられる手軽なパックタイプ。一人暮らしで炊飯するのは面倒な人や、さっと食べたいときに便利です。容器のプラスチック臭が気になる商品もありますが、コスパもよく非常食としても常備しておけるので、まずはお試しにという人にも最適！
炊飯タイプ
洗って炊飯する手間はあるものの、パックよりもたくさんのごはんを炊けます。購入金額はパックよりも単価が高めですが、毎日ごはんを炊く人や、家族で糖質オフダイエットをするなら炊飯タイプの方がおすすめ。長い目で見るとコストも抑えられます。米とブレンドする商品とのバランスも自分で調整できます。パックのプラスチック臭がごはんに移る心配もありません。
どれがおいしいのか
実際に食べてチェック！
糖質ごはんのイロハについて紹介してきましたが、実際どれがおいしいの！？ というわけで、商品を購入してテストをしました。
科学する料理研究家 さわけん氏とスーパーエコごはん研究家 桃世真弓氏のお二人にご協力いただき、「コスパ」「糖質」「おいしさ」「ボリューム」の4項目をチェック！
今回はごはんパックと混ぜて炊く炊飯タイプをどちらも混合してテストしています。果たしてどれが総合的によかったのでしょうか？
総合評価をAからDランクまでランク付けし、ランキング形式で発表します！
手軽に食べられて
栄養もバッチリのタニタ
東洋ライス
タニタ食堂の金芽米ごはん（国内産）
3食パック（160g×3） 1セット
購入価格：357円
※Amazonリンクは24食セットです。
▼テスト結果
- 糖質 ：★★★☆☆
- ボリューム：★★★★☆
- おいしさ ：★★★★☆
- 総合評価 ：A
第1位となったのは「東洋ライス タニタ食堂の金芽米ごはん」です。
ごはんは糖質が高いけれど、タニタの金芽米なら白米よりも糖質が15%も低くて栄養価も◎。パックなので手軽さもバッチリです。
ごはんの粒がしっかり立っていて、もちもち感は少ないのですが、口に入れるとごはんの食感そのもの！違和感なく食べられました。
糖質は36%オフ！
米がやわらかいサラヤ
サラヤ
低GI米 へるしごはん
1パック（150g 3食入）
ヘルシー米
購入価格：414円
※Amazonリンクは8個セットです。
▼テスト結果
- コスパ ：★★★★★
- 糖質 ：★★★☆☆
- ボリューム：★★★☆☆
- おいしさ ：★★★☆☆
- 総合評価 ：A
第2位は「サラヤ 低GI米 へるしごはん」です。若干味の物足りなさを感じるものの、おかずと一緒に食べれば特に問題ありませんでした。大麦入りなのでプチプチ感があると思いきやそこまででしたが、やわらかく食べやすいです。
こちらもパックなので、レンジでチンするだけで食べられるのが魅力！
混ぜて炊くだけ量を調節できる
マンナンごはんの炊飯タイプ
マンナンごはん
マンナンヒカリ
お米と混ぜて炊くだけ
購入価格：894円
※Amazonリンクは525g×10袋セットです。
▼テスト結果
- コスパ ：★☆☆☆☆
- 糖質 ：★★★☆☆
- ボリューム：★★★★☆
- おいしさ ：★★★★☆
- 総合評価 ：B
第3位は炊飯タイプの「マンナンごはん マンナンヒカリ」でした。こんにゃく米は独特の食感があるものの、ごはんの甘みともちもち感を味わいながら糖質オフできます。
食感が気になる場合は、糖質は増えてしまうものの米の量を多めにして炊きましょう。そうすると、ごはんそのままの食感と味になるので違和感が減りますよ！
4位: 容器のにおいが米に移ってしまう
マンナンごはんのパックタイプ
マンナンごはん
マンナンヒカリの25%カロリーカットごはん
160g
購入価格：173円
※Amazonリンクは24個セットです。
▼テスト結果
- コスパ ：★★★★★
- 糖質 ：★★★☆☆
- ボリューム：★★★☆☆
- おいしさ ：★★☆☆☆
- 総合評価 ：B
第4位は「マンナンごはん マンナンヒカリの25%カロリーカットごはん」です。3位と同じマンナンのこんにゃく米を使用している、ごはんパック版。
こちらは炊く手間が省けて手軽な反面、プラスチックのにおいが移ってごはんの風味が落ちてしまいました。同じ商品でもパックと炊飯では味に大きな差が出る結果に。ただ、コスパがよいので買い続けやすい点では優秀でした。
5位: 麦のプチプチ感◎
においが気になる「サラヤ」
サラヤ
からだシフト 糖質コントロール ごはん
大麦入り 150g×3食 1個
購入価格：398円
※Amazonリンクは12個セットです。
▼テスト結果
- コスパ ：★★★★★
- 糖質 ：★★★☆☆
- ボリューム：★★★☆☆
- おいしさ ：★☆☆☆☆
- 総合評価 ：C
残念ながらワーストとなってしまったのは、第2位と同じサラヤの「からだシフト 糖質コントロール ごはん」。大麦のプチっとした食感は残っているのですが、米の一体感がなくなんとなくパサパサした食感。容器のプラスチックのにおい移りも気になってしまい、評価を落としてしまいました。
タニタの金芽米なら糖質オフできて美味しさはごはんそのまま！
いかがでしたか？ 食材の中でも特に糖質の高いごはんも、糖質オフのものを選べば、食べるのを我慢しなくてもいいんです！ 特に、「タニタの金芽米」なら美味しさそのままで、よりヘルシーにダイエットができるので一石二鳥ですよ。
米に混ぜて炊きたい派には「マンナンヒカリ お米と混ぜて炊くだけ」もおすすめです。初心者でも無理なく続けられる「ゆる糖質ダイエット」のお供に、ぜひ試してみてくださいね！
